全干貨！都說我生完更“少女”了，產(chǎn)后擺脫“媽味”的3個階段（附孕婦學校課程）
發(fā)布時間：2024/5/15 16:06:30??/??瀏覽量：??/??【關(guān)閉】
昨天
我們推送了母乳喂養(yǎng)的科普文章
引發(fā)了許多新手寶媽的
熱烈討論和共鳴
詳情請戳
《哺乳期瘦35斤！原來這是產(chǎn)后最優(yōu)的減重方式！還有更多秘密在這場沙龍》
眾多寶媽紛紛分享了
哺乳期體重變化的經(jīng)歷
其中有許多“哺乳瘦”的成功案例
也有一些寶媽含淚傾訴
并沒有瘦！
青島婦女兒童醫(yī)院專家表示
母乳喂養(yǎng)會消耗能量
有助于寶媽產(chǎn)后減重
但并不能簡單的認為
只要哺乳就能減重
體重增減受多種因素的影響
由于個體存在差異
每位寶媽哺乳期間
體重變化都有所不同
產(chǎn)后減重還要結(jié)合個人實際情況
綜合飲食、運動等各方面制定計劃
在青島婦女兒童醫(yī)院孕婦學校
一些寶媽分享了自己
產(chǎn)后減重及恢復的焦慮和收獲
來聽聽新手媽媽西西（化名）的心聲
網(wǎng)絡上曾流行說
“姐以前也很瀟灑，
只是后來當了媽。”
誠然
十月懷胎加上十級疼痛
身體里的每一個零件
仿佛重新組裝了一遍
產(chǎn)后
體重不減 屁股塌陷 彎腰駝背
這大概就是傳說中的“媽味”吧
不光身材待恢復
還有漏尿等
各種“后遺癥”折磨
這些困擾我一個都沒躲過
所幸
在青島婦女兒童醫(yī)院孕婦學校
我找到了專家
和許多志同道合的新手媽媽們
她們給了我許多幫助
生完后反而感覺心態(tài)更“少女”了！
——新手媽媽西西
孕婦學校專家說
許多（準）媽媽對“媽味”感到焦慮
如果說媽媽臂、媽媽肚、媽媽背是“媽味”
那么堅毅、溫暖、能量、包容、親和也是“媽味”
這個詞代表了柔軟溫暖、安全踏實
有“媽味”又如何？
當我們坦然接受自己的“媽味”
會發(fā)現(xiàn)自己很美很有能量又很堅韌
當媽前后
我們陪你一起加油！
△圖片來源于網(wǎng)絡
NO.1莫焦慮！產(chǎn)后身體這些變化是正常的！
激素急劇變化
女性激素從高峰跌倒谷底→出汗、心慌、乏力、皮膚暗沉、焦慮、抑郁
即便是年輕健康的媽媽，也等同于經(jīng)歷了一次“更年期”。
盆底肌功能變化
盆底肌是核心肌群的一部分，像一張網(wǎng)一樣，將下腹部的器官全部“兜“起來，讓尿道、膀胱、陰道、子宮以及直腸等臟器保持在原位。產(chǎn)后盆底肌容易松弛，導致網(wǎng)“兜”能力降低。
腹壁變化
腹直肌失去力量和彈性，從腹白線的位置開始分離，導致肚子大難以收回，這會讓內(nèi)臟不能良好復位，腹肌不能正確發(fā)力也會導致女性產(chǎn)后排便困難，出現(xiàn)便秘。
臀部變化
圍產(chǎn)期臀部及腹部的脂肪容易堆積在腰部斜后方及臀裂兩側(cè)，久而久之形成了脂肪包塊，尤其是腿部上方與臀部連接處，形成“大屁股媽媽臀”
關(guān)節(jié)變化
哺乳姿勢不對或抱孩子長期采取一種固定的抱姿，可能造成關(guān)節(jié)韌帶的慢性損傷，引起肩、背、腰痛或手腕疼。
NO.2產(chǎn)后運動，看這里！
產(chǎn)后修復運動順序
身體機能恢復——腹直肌修復——盆底肌修復——骨盆修復——身材塑形
壹：月子期：身體修養(yǎng)，腹式呼吸、凱格爾運動、縮肛運動
貳：黃金期（產(chǎn)后42天-6個月）：盆底肌修復、骨盆修復、腹直肌修復
叁：理想期（產(chǎn)后6個月-1年）：產(chǎn)后減脂塑形，有氧運動和抗阻訓練
月子期
腹式呼吸運動
時間：
產(chǎn)后1－3天可以做
動作要點：
平躺，緩緩吸氣。吸氣腹部鼓起，呼氣腹部收緊。重復4個節(jié)拍/次，每天5組。
注意事項：
1.呼吸要長而緩慢
2.用鼻吸氣用口呼氣
3.一呼一吸控制在15S左右
縮肛運動
時間：
產(chǎn)后1~3天可開始練習，剖宮產(chǎn)后72小時后可開始練習
動作要點：
全身放松，深吸氣的同時收縮陰道和肛門，像忍住排尿的感覺一樣，然后呼氣放松。
注意事項：
1.不用固定體位，臥、坐、站時均可進行；
2.在收縮盆底肌肉時，首先收縮肛門，再收縮陰道、尿道，產(chǎn)生盆底肌上提的感覺；
3.在肛門、陰道、尿道收縮時，大腿和腹部肌肉保持放松。
盆底肌修復-抬臀運動
時間：
產(chǎn)后1-4周可以開始做，剖宮產(chǎn)傷口恢復后
動作要點：
平躺仰臥，兩膝彎曲，腳掌平放，雙手置于身體兩側(cè)，將髓關(guān)節(jié)抬離床面并夾緊臀部肌肉。動作維持5秒/次，每天4組
注意事項：
背部不可拱起。此姿勢至少維持5秒，緩慢回復原來的姿勢。
黃金期
凱格爾訓練法
時間：
多數(shù)情況下建議產(chǎn)后42天開始訓練
動作要點：
首先排空膀胱，盡力收緊、提起肛門、會陰及尿道，持續(xù)3-5秒，然后放松肌肉5秒。15-30分鐘為一組，每天3組
注意事項：
只收縮肛門和陰道周圍的肌肉，而不能通過腹肌、大腿內(nèi)側(cè)肌肉或者臀部肌肉等，帶動盆底肌收縮。如果盆底肌肉力量比較弱，可以采取臥位進行鍛煉。
骨盆修復 –屈膝伸展
時間：
產(chǎn)后42天
動作要點：
挺直腰桿，單膝跪地后呈上圖姿勢，將身體前傾，伸展整個骨盆與后腿
注意事項：
1.膝蓋彎曲的角度必須是90度
2.停留10秒，在回到原位，重復10組后換腿
腹直肌修復-仰臥腳踏車
時間：
產(chǎn)后42天
動作要點：
平躺雙手放平，雙腿做踩腳踏車動作，臀部要始終貼住床面。重復4個節(jié)拍/次，每天5組。
注意事項：
注意運動時要使用腹部力量
理想期
循序漸進
視個人情況每周進行5次、每次30分鐘的有氧鍛煉，如散步、騎車和游泳等，強度達到心率上升和微微出汗即可。
慢慢開始，待身體適應后再逐漸提高鍛煉強度和延長鍛煉時間。
孕婦學校5月下半月課程表
青島婦女兒童醫(yī)院孕婦學校
是一個充滿愛與關(guān)懷的大家庭
這里有許多志同道合的伙伴
一起分享著懷孕和產(chǎn)后的喜悅和焦慮
這種情感的交流和共鳴
讓許多（準） 媽媽感受到了溫暖和支持
度過了人生中最為特殊和難忘的一段時光
每月
孕婦學校都有超多豐富課程
5月下半月課程如下
感興趣的準（媽媽）可提前關(guān)注參與
△孕婦學校位置在婦產(chǎn)門診-2樓自助繳費區(qū)旁邊，帶星號的為孕婦必聽課