醫(yī)學(xué)科普 | 常吃粗糧好處多，但您吃對了嗎？這幾個誤區(qū)要避開……
發(fā)布時間：2023/8/5 9:50:22??/??【關(guān)閉】
近年來隨著慢性病的高發(fā)富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)的粗糧受到大力追捧
粗糧是相對于細糧來說的，進行了精細加工的精米白面就是細糧，加工過程較為簡單、保留了更多成分的則屬于粗糧。
這些食物屬于粗糧
粗糧不局限于谷物，也包括薯類、雜豆類。我國居民膳食指南（2022版）推薦成年人每天攝入谷類食物200-300克，其中包含全谷物和雜豆50-150克，薯類50-100克。
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這幾年，人們越來越重視全谷物，全谷物就是保留谷物的所有部分，主要由糊粉層、胚乳、胚芽與麩皮組成，如高粱、燕麥、大麥、黑麥、黑米、糙米、蕎麥、青稞果仁，粟米、薏米等。除了全谷物，薯類和雜豆也可以列為粗糧。常見的紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥這些都是薯類，而紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等屬于雜豆類。
粗糧雖好但是吃粗糧也有誤區(qū)
我們一起來看看吧
誤區(qū)一：吃粗糧就可以不吃細糧
全谷物營養(yǎng)雖好，但如果平日吃的較少，突然全部改為只吃粗糧可能會造成胃腸道壓力，還可能出現(xiàn)胃腸道不適，如消化不良、腹脹等問題。因此對老年人、兒童及消化功能較弱或者本身有消化道疾病的人來說是不可取的。
可以循序漸進增加主食中粗糧的比例，先從四分之一比例的粗糧開始慢慢適應(yīng)，根據(jù)自身情況來定，如沒有消化道不良反應(yīng)，可以適度增加到二分之一甚至更高一點。
誤區(qū)二：粗糧按照細糧方法烹飪
全谷物口感粗糙，雜豆類不易熟，如果采用做精白米的方式來烹飪，可能會半生不熟、很難下咽。烹調(diào)粗糧時需要注意調(diào)整烹調(diào)方式，比如加了糙米、黑米、雜豆的飯，需提前浸泡2小時左右；或者電飯鍋有粗糧飯、雜糧飯功能的，選擇這個功能進行烹飪。
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誤區(qū)三：控血糖，好消化，粗糧打成糊狀
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全谷物相對于細糧確實可以改善胰島素敏感性和葡萄糖代謝，從而降低患Ⅱ型糖尿病風(fēng)險。但對于需要控制血糖的人群來說，這并不意味著粗糧可以不加選擇地敞開了吃，怎么吃都行。有些血糖高的老年人想吃粗糧但又擔(dān)心不好消化，就把粗糧打成粉再吃。其實這樣會提升消化速度，餐后血糖反應(yīng)會高于吃整粒的粗糧。如果需要控制血糖的話，盡量吃加工少的、整粒的食物，像黑米飯、燕麥飯（整粒）就是不錯的選擇。