醫(yī)學(xué)科普 | 維C日常該怎么補(bǔ)？您做對(duì)了嗎？
發(fā)布時(shí)間：2023/1/27 18:57:28??/??【關(guān)閉】
小時(shí)候就經(jīng)常聽到家長(zhǎng)說，
要多吃水果蔬菜，補(bǔ)充維生素C。
平時(shí)上火了，出現(xiàn)口腔潰瘍，
就被建議：吃幾片維C吧；
手脫皮了，也被建議用維C擦一擦；
但是
補(bǔ)充維C越多越好嗎？
哪些人需要補(bǔ)充維C？
維生素C又稱抗壞血酸，是一種水溶性維生素，具有抗氧化、抗衰老的作用，還可以促進(jìn)鐵、鈣的吸收，同時(shí)參與體內(nèi)脂類代謝、膠原蛋白及神經(jīng)遞質(zhì)的合成，對(duì)人體來說必不可少。
聽說維生素C對(duì)人體好處多多，一些人就一天到晚不停地補(bǔ)！補(bǔ)！補(bǔ)！
補(bǔ)充維生素C是否越多越好？當(dāng)然不是！
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中推薦每日維生素C的推薦攝入量（RNI）為100mg，為達(dá)到預(yù)防慢性病的目的，可將每日攝入量（PI）增加至200mg，每日可耐受最高攝入量（UL）為2000mg。一般認(rèn)為成年人（18—49歲）每天攝入300g—500g蔬菜和200g—350g水果可以滿足日常維生素C的需要。
特別提醒：每天補(bǔ)充維C不要超過2000mg，否則增加泌尿結(jié)石、腹痛腹瀉、血管性水腫等風(fēng)險(xiǎn)。
哪些人群需要補(bǔ)充維生素C呢？
1. 長(zhǎng)期蔬菜和水果攝入不足的人群：長(zhǎng)期缺乏維生素C會(huì)出現(xiàn)皮膚點(diǎn)狀出血、牙齦發(fā)炎出血、骨質(zhì)疏松等癥狀，可以適當(dāng)?shù)姆镁S生素C補(bǔ)充劑。
2. 孕婦、哺乳期的媽媽以及生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童：這類人群維生素C的需求量高于正常成年人，可以適當(dāng)補(bǔ)充維生素C，但還是推薦通過天然食物進(jìn)行補(bǔ)充。
3. 長(zhǎng)期暴露在不良環(huán)境中的人群：比如在高溫、寒冷和缺氧條件下勞動(dòng)或生活的人群；經(jīng)常接觸鉛、苯和汞的有毒作業(yè)工種的人群。
4. 吸煙者：與不吸煙的人相比，吸煙者需要更多的維生素C，可能與吸煙會(huì)產(chǎn)生氧化自由基，從而消耗更多的抗氧化物質(zhì)有關(guān)。
5. 某些疾病患者：比如胃腸道疾病、慢性腎臟病長(zhǎng)期透析可能會(huì)導(dǎo)致維生素C不足，可根據(jù)具體情況進(jìn)行補(bǔ)充。
因?yàn)槿梭w自身不能合成維生素C，所以需要通過食物供給。
圖片來源于網(wǎng)絡(luò)
維生素C主要存在于新鮮的蔬菜和水果中，一般葉菜類含量比根莖類多，酸味水果比無酸味水果含量多。
維C含量較多的蔬菜有：辣椒、西紅柿、油菜、菜花、芥菜等。
維C含量較多的水果有：鮮棗、柑橘、番石榴、獼猴桃、草莓等。
因?yàn)榫S生素C具有易溶于水和遇熱易氧化等特性，所以在烹調(diào)過程中宜急火快炒，可采用淀粉勾芡或加醋烹調(diào)以減少維生素C的損失。
青島婦兒醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科專家提醒：維生素C合理攝入好處多，但是盲目的大量甚至過量補(bǔ)充卻會(huì)適得其反。普通人日常所需的維生素C從食物中攝取就夠了，若是將其當(dāng)成“補(bǔ)藥”來吃反而會(huì)威脅到健康。