家中必備食用油，營(yíng)養(yǎng)知多少
發(fā)布時(shí)間：2021/9/19 11:14:54??/??瀏覽量：??/??【關(guān)閉】
目前我國(guó)居民食用油攝入量過(guò)多，增加肥胖、心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，且人數(shù)逐年遞增，那如何才能合理運(yùn)用食用油呢？
1.食用油的分類
我們?nèi)粘Ｉ钪袝?huì)接觸到形形色色的食用油，但對(duì)于它的分類卻知之甚少，其實(shí)可以通過(guò)脂肪酸來(lái)進(jìn)行類別區(qū)分，一同來(lái)了解一下食用油的分類：其包括植物油與動(dòng)物油，是人體必須脂肪酸與維生素E的重要來(lái)源。也是膳食中重要的營(yíng)養(yǎng)素。
1.1不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸其又分為單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸兩種。
單不飽和脂肪酸
可降低壞血清膽固醇，同時(shí)也是維生素E與抗氧化劑的良好來(lái)源。通常以液態(tài)植物油的方式呈現(xiàn)，如橄欖油、花生油、葵籽油等。
多不飽和脂肪酸
存在于含油量較高的魚(yú)類，如鮭魚(yú)、鱒魚(yú)、金槍魚(yú)等；以及植物油如亞麻籽油、玉米油、大豆油等，都是多不飽和脂肪酸的良好來(lái)源。
1.2飽和脂肪酸
動(dòng)物脂肪：動(dòng)物身上的脂肪（如豬、牛、羊、鴨油等）。
乳脂肪：如奶油、黃油等。
反式脂肪：通常是指一種加工脂肪。它們被廣泛應(yīng)用于烘烤類食品中，如蛋糕、餅干、薯?xiàng)l、曲奇，及其他加工食品，如代可可脂、植物奶油、氫化植物油、植脂末等。
另?yè)?jù)《中國(guó)居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估》中，2012年檢測(cè)了部分食品的反式脂肪含量，其中脂肪酸含量較高的有：糕點(diǎn)類、速食品類、巧克力糖果類、小吃類、餅干類。
建議以上食品盡可能少吃或不吃，如有需可在家烘焙，操作時(shí)避免選擇含有反式脂肪酸的原材料，既保證安全健康，又可解饞。
2.食用油的核心健康內(nèi)容
l 食用油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源，有助于食物中的脂溶性維生素的吸收與利用，但攝入過(guò)多會(huì)影響健康。
l 植物油和動(dòng)物油攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
l 建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過(guò)25克。
l 烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量。
l 家庭可使用帶刻度的控油壺，定量用油、控制總量。
l 高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過(guò)2克。
l 少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等。
l 購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，堅(jiān)持選擇少油食品。
l 減少在外就餐頻次，合理點(diǎn)餐，避免浪費(fèi)。
l 從小培養(yǎng)清淡不油膩的飲食習(xí)慣。
3.不同人群的油類選擇
可根據(jù)不同人群的需求，選擇適合自己的烹飪用油。
一般人群：可選擇大豆油、葵花籽油等，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠且健康的食用油；
三高人群：可選擇橄欖油、菜籽油、花生油、玉米油等食用油；
孕產(chǎn)婦人群：可適當(dāng)選擇亞麻籽油，補(bǔ)充n-3脂肪酸。
健身人群：由于本身能量消耗較大，可以適當(dāng)攝入熱量較高的動(dòng)物脂肪及乳脂肪。