膳食脂肪知多少
發(fā)布時(shí)間：2021/2/18 8:48:00??/??瀏覽量：??/??【關(guān)閉】
經(jīng)濟(jì)和技術(shù)水平高速發(fā)展的今天，人們的需求早已從“吃飽就行”的層面，提高到“不僅要吃飽，還要能維持體型、預(yù)防慢病”的層面。同時(shí)，諸多科學(xué)研究為我們揭曉健康長(zhǎng)壽的秘訣。
這些理念和科學(xué)成果極大地指導(dǎo)了大眾的日常生活，但是也有不少人走入了誤區(qū)。了解到過(guò)多體脂肪會(huì)為身體帶來(lái)極大的健康威脅，于是便處處拒絕脂肪，尤其是從食物中攝入的膳食脂肪，推崇極低脂肪膳食模式。那么，這樣的做法是否可取呢？
脂肪到底是敵是友
事實(shí)上，我們的生存是依賴脂肪的。
人體內(nèi)脂肪非常重要的生理功能，包括儲(chǔ)存能量以備不時(shí)之需，為機(jī)體隔熱保溫，構(gòu)成細(xì)胞膜成分，以及多種內(nèi)分泌作用調(diào)節(jié)機(jī)體代謝、免疫、生長(zhǎng)發(fā)育等生理過(guò)程。
另一方面，食物中的脂肪也肩負(fù)不可替代的責(zé)任，包括提供脂溶性維生素（維生素E、維生素A等），增加飽腹感、調(diào)節(jié)進(jìn)食量，以及改善食物的感官性狀、促進(jìn)食欲。
說(shuō)回長(zhǎng)胖、體脂肪囤積這一點(diǎn)，它不能被簡(jiǎn)單粗暴地歸因于膳食脂肪的攝入。人長(zhǎng)胖的原因是膳食熱量攝入超過(guò)身體消耗，而膳食熱量則是由碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三者共同提供的。所以說(shuō)，不止是脂肪，供能營(yíng)養(yǎng)素任何一方長(zhǎng)期過(guò)量攝入，都可導(dǎo)致體脂肪囤積。
與許多人想象中不同的是，科學(xué)合理地?cái)z入膳食脂肪、優(yōu)化膳食脂肪攝入種類，和降低心腦血管疾病的發(fā)生率和總死亡率相關(guān)。因此，在數(shù)量和質(zhì)量得以合理管控的前提下，脂肪實(shí)屬我們的友軍，不該拒之于大門(mén)之外。
我們應(yīng)該怎么選擇
根據(jù)化學(xué)結(jié)構(gòu)的不同，食用油中的脂肪酸可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，它們對(duì)人體的作用大不相同。
研究表明，過(guò)量攝入飽和脂肪酸會(huì)增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)該控制攝入量至能量攝入的8%以內(nèi)。飽和脂肪酸主要來(lái)源于畜肉、乳制品、以及熱帶植物油（比如椰子油）中，我們可以通過(guò)不吃肉眼看得見(jiàn)的肥肉、不用葷油做飯的方式，來(lái)控制攝入量。
另一方面，我們?nèi)梭w必需的、對(duì)健康有益的脂肪主要為不飽和脂肪酸，主要來(lái)源于我們炒菜經(jīng)常的使用的植物油，比如葵花籽油、玉米油、亞麻籽油、橄欖油、玉米油等，以及海洋魚(yú)類和藻類，這三類食物應(yīng)該作為日常膳食脂肪的主要來(lái)源。
食用技巧
脂肪不能不吃，但是也不能過(guò)量。從均衡膳食的角度出發(fā)，脂肪能能供給應(yīng)該占總能量的20～30%，或每天25～30g；如果存在超重、肥胖、血脂異常等，應(yīng)進(jìn)一步控制攝入量至20g。
值得注意的是，各種植物油的脂肪酸構(gòu)成不盡相同，比如葵花籽油中亞油酸含量較高，還含有一定量的胡蘿卜素、植物固醇；大豆油富含亞油酸的同時(shí)，還富含鋅和卵磷脂。因此， 我們應(yīng)該各種植物油組合搭配、或不斷交替食用，植物油彼此之間取長(zhǎng)補(bǔ)短。
使用植物油炒菜時(shí)，不要把油燒得冒煙在炒，這樣的操作容易破壞植物油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還會(huì)產(chǎn)生致癌物。“熱鍋冷油”是最好的方式，也就是把鍋燒熱，放入油后就立刻炒菜。
另外，植物油也不宜重復(fù)使用。這是因?yàn)橛椭诟邷叵录訜?0分鐘之后，可發(fā)生變質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低，脂肪酸的結(jié)構(gòu)會(huì)發(fā)生改變，不利于健康。